ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 25 ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਣਿਜ ਨੂੰ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ 'ਬੋਨ ਬੈਂਕ' ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਕੈਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਦੌੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਨ, ਦਿਲ, ਦਿਮਾਗ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਆਦਿ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਊਰਜਾਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਜਾਂ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਕੁਝ ਸੋਧਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਦਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਫਿਟਪੇਜ ਦੇ ਸੀਈਓ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਵਿਕਾਸ ਸਿੰਘ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਦੌੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ 99 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਹਵਾਰੀ, ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ, ਅਤੇ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਵਰਗੀ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਭੁਰਭੁਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਦੌੜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਵਾਈ ਵੀ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿੰਘ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 25 ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਣਿਜ ਨੂੰ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ 'ਬੋਨ ਬੈਂਕ' ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਕੈਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ:
*14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਇੱਕ ਨੌਜਵਾਨ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,300mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
*19 ਤੋਂ 70 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 800mg-1000mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
*ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀ ਔਰਤ ਦੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,300mg ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
*ਬਜ਼ੁਰਗ, 70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,300mg ਤੱਕ।
ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਔਸਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ - 1,000mg ਤੋਂ 1,500mg ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ - ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ।
*ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
*ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਹਿਲਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਸਾਰੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਸੱਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਦਨਾਮ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਓ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਡੁਬਕੀ ਕਰੀਏ।
ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸਾਰਡਾਈਨ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ (ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ) ਖੁਰਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਅਮਰੂਦ, ਅਗਾਥੀ ਪੱਤੇ, ਚੀਨੀ ਗੋਭੀ, ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਰੋਕਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪੂਰਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ ਤਾਂ ਹੀ ਪੂਰਕਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ। ਸਿੰਘ ਨੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕਿਹਾ, "ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।"
*ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕਾਰਬੋਨੇਟ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਸਮਾਈ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਸਲਾਦ ਦੀ ਵੱਡੀ ਪਰੋਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਗ ਵਿੱਚ ਆਕਸਾਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
*ਇਕ ਹੋਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕੈਫੀਨ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਆਪਣੀ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ ਦੇ ਕੱਪ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
* ਆਪਣੇ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਨਾ ਜੋੜੋ। ਦੋਵੇਂ ਖਣਿਜ ਇੱਕੋ ਬਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਢੁਕਵੀਂ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਕਮੀ ਬਾਲਗ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
-
ਵਿਜੈ ਗਰਗ, ਸੇਵਾ ਮੁਕਤ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ ਤੇ ਸਿੱਖਿਆ ਸ਼ਾਸਤਰੀ ਮਲੋਟ
vkmalout@gmail.com
Disclaimer : The opinions expressed within this article are the personal opinions of the writer/author. The facts and opinions appearing in the article do not reflect the views of Babushahi.com or Tirchhi Nazar Media. Babushahi.com or Tirchhi Nazar Media does not assume any responsibility or liability for the same.