Gym Diet : ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਪਨੀਰ? Muscles ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਹੈ 'ਬੈਸਟ'?
ਬਾਬੂਸ਼ਾਹੀ ਬਿਊਰੋ
ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ, 26 ਨਵੰਬਰ, 2025: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ (Gym) ਵਿੱਚ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਹ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੇਹੱਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ (Health Experts) ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (Muscles) ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਅਸਲੀ ਖੇਡ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਮਾਸਾਹਾਰੀ। ਇਸੇ ਦੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਅੰਡੇ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕਾਰਗਰ ਕੀ ਹੈ।
1. ਅੰਡੇ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 'ਪਾਵਰਹਾਊਸ'
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ (Eggs) ਦਾ ਨਾਂ ਨਾ ਆਵੇ, ਅਜਿਹਾ ਹੋ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (Amino Acids) ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸਦੇ ਪੀਲੇ ਭਾਗ ਯਾਨੀ ਜਰਦੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟਸ (Healthy Fats) ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 (Vitamin B12) ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਉਬਲਿਆ ਹੋਇਆ, ਆਮਲੇਟ ਜਾਂ ਭੁਰਜੀ (scrambled) ਬਣਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ (Diet) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਲੀਨ ਮੀਟ: ਲੋਅ ਫੈਟ, ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਨਾਨ-ਵੈੱਜ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚਿਕਨ (Chicken) ਅਤੇ ਲੀਨ ਮੀਟ (Lean Meat) ਸਭ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰੀਨ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਫੈਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੱਛੀ (Fish) ਅਤੇ ਮਟਨ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਇਰਨ (Iron) ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 (Omega-3) ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਪਨੀਰ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਦਾ 'ਸੁਪਰਫੂਡ'
ਭਾਰਤੀ ਰਸੋਈ ਦਾ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਪਨੀਰ (Paneer) ਕੇਸੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (Casein Protein) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਖਾਸੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ (Digest) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕੱਚਾ, ਸਬਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਦੋਂ ਲਓ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ?
ਉਂਝ ਤਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਡਾਈਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਪਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ (Supplements) ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਐਡਿਟਿਵਜ਼ (Additives) ਘੱਟ ਹੋਣ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਅਸਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਟਿਪਸ:
1. ਸਮਾਰਟ ਕੰਬੋ: ਦਾਲ-ਚੌਲ ਜਾਂ ਰੋਟੀ-ਦਾਲ ਵਰਗੇ ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੂਰਾ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਮਿਲੇ।
2. ਟਾਈਮਿੰਗ: ਵਰਕਆਊਟ (Workout) ਦੇ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
3. ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਾਈਟ ਲੈਣ 'ਤੇ ਪਾਣੀ (Water) ਖੂਬ ਪੀਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੋਖਣ (Absorption) ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕੇ।