Breakfast 'Skip' ਕਰਨ ਦਾ ਬਹਾਨਾ ਖ਼ਤਮ! ਸਿਰਫ਼ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ 'ਚ ਬਣਾਓ ਇਹ Healthy Recipes
ਬਾਬੂਸ਼ਾਹੀ ਬਿਊਰੋ
ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ, 3 ਨਵੰਬਰ, 2025 : ਅੱਜ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ (fast-paced) ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਭੱਜ-ਦੌੜ (morning rush) ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ- ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤਾ (healthy breakfast) ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ। ਅਕਸਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਲੋਕ ਜਾਂ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਛੱਡ (skip) ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ (unhealthy) ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (vegetables) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਆਹਾਰ (nutritious diet) ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਫਾਈਬਰ (fiber), ਵਿਟਾਮਿਨ (vitamins), ਖਣਿਜ (minerals) ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ (antioxidants) ਦਾ ਖਜ਼ਾਨਾ ਹਨ।
ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ, ਲੋੜ ਹੈ ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ 'ਤੁਰੰਤ ਬਣਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ' (quick recipes) ਦੀ, ਜੋ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਹੋਣ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੋਣ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਣ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹੀ 7 'ਸੁਪਰ-ਹੈਲਦੀ' ਡਿਸ਼ੇਜ਼ (super-healthy dishes) ਬਾਰੇ।
1. ਮਿਕਸ ਵੈਜ ਸਟਰ ਫਰਾਈ (Mix Veg Stir Fry)
ਇੱਕ ਨਾਨ-ਸਟਿੱਕ ਪੈਨ (non-stick pan) ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (olive oil) ਗਰਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਗਾਜਰ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਬੇਬੀ ਕੌਰਨ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਪਿਆਜ਼) ਪਾਓ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅੱਗ (high flame) 'ਤੇ 5-7 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕਰੰਚੀ (crunchy) ਰਹਿਣ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆ ਸਾਸ (soya sauce), ਨਮਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਪਾਓ।
2. ਬੇਸਨ ਵੈਜ ਚੀਲਾ (Besan Veg Chilla)
ਪ੍ਰੋਟੀਨ (protein) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇਹ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਹੈ। ਬੇਸਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਹਰੀ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਾਲਕ (spinach) ਮਿਲਾਓ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਾਣੀ ਪਾ ਕੇ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਘੋਲ (batter) ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਤਵੇ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਤੇਲ ਲਗਾ ਕੇ ਚੀਲੇ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਓਂ ਸੇਕ ਲਓ।
3. ਮਿਕਸ ਵੈਜ ਉਪਮਾ (Mix Veg Upma)
ਸੂਜੀ (Suji) ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁੱਕਾ ਭੁੰਨ (dry roast) ਕੇ ਰੱਖ ਲਓ। ਹੁਣ ਇੱਕ ਪੈਨ (pan) ਵਿੱਚ ਰਾਈ, ਕਰੀ ਪੱਤਾ, ਪਿਆਜ਼, ਗਾਜਰ, ਮਟਰ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਪਾ ਕੇ ਭੁੰਨੋ। ਮਸਾਲੇ ਪਾਓ, ਸੂਜੀ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਪਾ ਕੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਪਕਾਓ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ (fiber) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਝਟਪਟ ਬਣਨ ਵਾਲੀ ਡਿਸ਼ (dish) ਹੈ।
4. ਪਾਲਕ ਟੋਫੂ ਭੁਰਜੀ (Palak Tofu Bhurji)
ਜੋ ਲੋਕ ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ (high-protein) ਨਾਸ਼ਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ (best) ਹੈ। ਟੋਫੂ (Tofu) ਨੂੰ ਮੈਸ਼ (mash) ਕਰੋ। ਇੱਕ ਪੈਨ (pan) ਵਿੱਚ ਤੇਲ, ਲਸਣ-ਅਦਰਕ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਮੈਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਟੋਫੂ (Tofu) ਪਾਓ। ਹਲਕੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਕਾਓ।
5. ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ-ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਭੁਜੀਆ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ (8-10 ਮਿੰਟ) ਬਣਨ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਰਾਈ-ਜੀਰਾ, ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ (Capsicum) ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਪਾਓ। ਹਲਕਾ ਨਮਕ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਹਲਦੀ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ 8-10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਢੱਕ ਕੇ ਪਕਾਓ।
6. ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਵੈਜ ਖਿਚੜੀ (Moong Dal Veg Khichdi)
(ਜੇਕਰ ਦਾਲ-ਚਾਵਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਭਿੱਜੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)। ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਭਿੱਜੀ ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਅਤੇ ਚਾਵਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਮਟਰ) ਪਾਓ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਮਕ ਅਤੇ ਹਲਦੀ ਮਿਲਾ ਕੇ ਕੁੱਕਰ (cooker) ਵਿੱਚ 2 ਸੀਟੀਆਂ (whistles) ਲਗਵਾਓ। ਇਹ ਪੇਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ।
7. ਵੈਜ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ (Veg Toast/Sandwich)
ਉਬਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਮਟਰ) ਨੂੰ ਮੈਸ਼ (mash) ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮਸਾਲਾ ਬਣਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਬ੍ਰੈੱਡ (brown bread) 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਤਵੇ ਜਾਂ ਟੋਸਟਰ (toaster) 'ਤੇ ਸੇਕੋ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਟਿਫਿਨ (tiffin) ਲਈ ਵੀ ਬਿਹਤਰੀਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਡਿਸ਼ੇਜ਼ (dishes) ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ (lunch) ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ (light dinner) ਵਜੋਂ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਰੈਸਿਪੀਜ਼ (recipes) ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੱਚਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਵੀ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।